健康を意識した食事＆ちょこっと筋トレ

身体を大切に想って食事する

減量を意識しはじめてからはロウカット玄米を食べています。これまでは低糖質を意識し過ぎてお米などの糖質をあまり摂らないようにしていました。最近はお昼のお弁当にロウカット玄米150ｇを詰め、ごはんの上におかずを乗せて職場に持って行っています。

＜この一週間のお弁当＞

肉や魚、野菜の副菜はほぼ全て冷凍貯金しておいたおかずです。タンパク質をしっかり摂れる食事を意識しているので肉や魚、卵はしっかり入れていますが野菜の配分が少ない気もします(;’∀’) ロウカット玄米を食べることで食物繊維やビタミン・ミネラルも摂れていると思うのでとりあえずこのまま様子を見たいと思います。

自分の中で課題だと思っているのが、夕食の満腹感を上げることでした。以前は普通に夕食を食べても満腹感をなかなか感じることができず、ついつい食後にナッツを爆食いしてしまう悪習慣がついていました。ナッツは適量であれば身体にいいと思いますが、やはり脂質が多くカロリーも高いので爆食いすると確実に増量します (-_-;)

先週の買い出しで久々にオートミールを購入したので、最近は夕食にオートミールを摂り入れています。味噌汁に入れて一緒に食べたり、卵おじやにして食べていました。

150ｇの豆腐とオートミール30ｇが入ったえのきとわかめの味噌汁で満腹感がかなりありました。

イオンのオートミールの袋にレシピ紹介されていたものを参考に卵おじやをレンジで作りました。オートミール30ｇ、卵1個、水200ｍｌ、冷凍していたネギを混ぜ、調味料は鶏ガラスープの素と味噌を少し入れました。

水分が多いことも満腹感を増すことに一役買っているような気がします。

朝・夕のちょこっと筋トレ

減量のためにはやはり筋トレも大切だと考え、朝と夜に10分程度の自重筋トレを続けています。スクワットは足を開く幅を変えて、狭めと広めで15回ずつやっています。レッグランジ、ラットプルダウンも10回ずつやっています。

どこに効いているかを意識するために、スクワットをしながらお尻や内ももを触って確認しています。

久々に里山登山

昨日は晴れの休日となったので久々に山登りに行ってきました。新潟市西蒲区の角田山はこの時期は雪割草やカタクリが見頃となっており、たくさんの方が登りながら写真を撮っていました。私も写真を撮りながらゆっくり登ったので登りはそこまで辛い感じはありませんでした。

お花に癒されながら自然の中を歩き、すごくリフレッシュしてこれました。山を歩いて楽しみ、海岸に下りることができる大好きな山です。

登山後の足のつり・筋肉痛に悩まされる

今回の登山中、水分補給として家から持参した白湯を飲んでいました。あまり自覚はしていませんでしたが、やはり今回もすごく汗をかいていました。汗でミネラルが抜けてしまったようで下山後に足がつって大変でした。登山靴を脱ぐ時に痛くて固まってしまいました。

帰宅してから前ももに痛みが出てきたので、早めにお風呂に入りゆっくりお湯に浸かり、あったまったら水で冷やして…と温冷浴をしました。いつも使っている死海の塩を入れてリラックスしたら痛みも和らいだような気がしたのですが…

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（死海の塩は入浴剤として使うことでマグネシウムを皮膚吸収できます）

お風呂から上がってしばらくするとまた痛みが出てきたので、ゆっくりストレッチをして身体をほぐして寝ました。

…が筋肉痛がひどくて夜中に目を覚まし、睡眠の質がとても悪い感じがしたのでシップを貼って寝ることにしました。普段ほとんどシップを貼ることがないのですが、やはりシップって効くんですね！痛みがかなりひいてきました。シップに感謝です。

今回、下山時にあまり足を気遣うことなくドスンドスンと下りてしまったので痛みが出たんだと思います。下山は特に身体に気遣いながら下りないと膝を痛めたりする…とわかっていたつもりでしたが、反省です。次回からは痛みが出ないような動きを心掛けたいです。

一週間の体組成計データ

今朝までの体組成計データです。一週間、食事と筋トレを意識して続けたことで数字に表れました。体脂肪が30％を切ることができたのが嬉しいです(*^-^*) この調子で健康診断まで体脂肪を下げ続けることができるように努力したいと思います。

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